Proteínová diéta je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Techniku využívajú ako športovci v štádiu prípravy na súťaže, tak aj muži a ženy, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť.
Podstata proteínovej diéty
Výživový plán je založený na zmene stravovania, ktorá spočíva v znížení spotreby sacharidov a tukov (alebo ich úplnom vylúčení) a zvýšení množstva bielkovinových potravín.
Okrem toho by mal človek konzumovať veľa vlákniny a piť veľa vody. V opačnom prípade môžu nastať tráviace problémy.
Množstvo uhľohydrátov a tukov, ktoré sú povolené v bielkovinovom menu, je určené životným štýlom, vekom, zdravotným stavom a ďalšími faktormi. Napríklad robotník v zlievarni alebo murár musí každý deň prijať aspoň 30 g tuku a 100 g sacharidov na obnovu tela. Administratívny pracovník, ktorý je väčšinu času sedavý, nepotrebuje konzumovať tuky a sacharidy v takom množstve - proteínové menu môže byť prísnejšie.
Princíp fungovania
Chudnutie na bielkovinovej diéte je dosiahnuté vďaka veľkému počtu pozitívnych procesov vyskytujúcich sa v tele. Hlavným z nich je zníženie produkcie inzulínu, silného anabolického hormónu, ktorý aktivuje proces syntézy tukového tkaniva v tele. Diéta znamená neprítomnosť rýchlych uhľohydrátov (sladkosti, škrobové jedlá), a preto nebude provokovať pankreas, aby zvýšil rýchlosť produkcie zlúčeniny.
Ďalším faktorom pri chudnutí na bielkovinovej diéte je zníženie kalorického obsahu stravy. Zmenšením celkového objemu potravy a jej zložiek vzniká v tele energetický deficit, na doplnenie ktorého podkožného tuku sa začína využívať.
Proteínové menu pomáha zrýchliť metabolizmus, v dôsledku čoho sa spotrebované kalórie začnú telom využívať na uvoľnenie energie, než aby sa ukladali ako usadeniny v problémových partiách.
Počas diéty je prísne zakázané hladovať, pretože to spomalí váš metabolizmus a zníži rýchlosť spaľovania tukov. Každý zo siedmich dní v týždni by mal mať aspoň 4 jedlá.
Výhody a nevýhody
Hlavnou výhodou proteínovej výživy je chudnutie len vďaka tuku. Zároveň zostáva svalová hmota. Tento efekt vám umožní vytvoriť krásnu štíhlu postavu so sexi oblými tvarmi. Nízkokalorické alebo mono-diéty vedú k zničeniu nielen tuku, ale aj svalov, čo spôsobuje, že telo nadobúda kostnatý vzhľad.
Ďalšou výhodou proteínového menu je jeho schopnosť udržať si pocit sýtosti po dlhú dobu. Sacharidová výživa naopak spôsobuje pocit hladu už 1,5-2 hodiny po jedle.
Hlavnou nevýhodou diéty je zvýšená záťaž obličiek a pečene, čo obmedzuje rozsah jej použitia. Negatívnym bodom je depresívny psychický stav spôsobený nedostatkom sacharidov v jedálnom lístku.
V dôsledku veľkého množstva mäsitých potravín a nedostatku vlákniny môže dôjsť k zápche a intoxikácii tela. Na zastavenie tohto efektu sa odporúča jesť viac surovej zeleniny a piť veľa vody.
Druhy proteínových diét
Napriek tomu, že podstatou schémy je redukcia tukov a sacharidov pri súčasnom zvýšení bielkovín, existuje niekoľko možností využitia diéty.
Najobľúbenejšie diéty sú:
- Dukan. Založené na strave s vysokým obsahom bielkovín a miernym obsahom komplexných sacharidov. Jedálny lístok pozostáva z nízkotučného tvarohu, mäsa, vajec, rýb. Zavedenie diéty prebieha v niekoľkých etapách počas 1-4 týždňov.
- Malysheva. Spája princípy frakčnej výživy a nízkosacharidového menu. Je rôznorodá a vysoko účinná – pri dodržaní pravidiel sa váha po skončení diéty nevráti.
- "Kremlevskaja". Je založená na obmedzení množstva skonzumovaného jedla, pričom sacharidy sú mierne obmedzené. Trvanie - 12-14 dní.
- "Šport" Zahŕňa zníženie sacharidov na 50 g denne. Jedálny lístok je založený na bielkovinových potravinách a vláknine. Tuky sa používajú rastlinného pôvodu (ľanový alebo olivový olej). Je určený na obdobie od 2 týždňov do niekoľkých mesiacov - všetko závisí od štádia prípravy a úrovne fyzickej kondície človeka.
Psychologicky najťažšia je „športová“ diéta. Umožňuje však čo najrýchlejšie spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty.
Povolené a zakázané potraviny
Počas proteínovej diéty by ste sa mali úplne zdržať sladkostí a škrobových jedál. Je potrebné čo najviac obmedziť spracované mäso, údené jedlá, polievky a sódu.
Medzi zakázané produkty patria aj:
- kečup;
- majonéza;
- omáčky;
- korenené a kyslé jedlá;
- konzervované potraviny
Komplexné uhľohydráty (cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice) by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve, v závislosti od typu a trvania diéty.
Povolené potraviny na bielkovinovej diéte:
- strukoviny (fazuľa, hrach, fazuľa);
- chudé mäso a kuracie mäso;
- ryby a morské plody;
- vajcia;
- tvaroh;
- orechy;
- čerstvá zelenina s nízkym obsahom škrobu (kapusta, uhorky, paradajky).
Odporúča sa tiež znížiť množstvo kuchynskej soli na 3 g denne - viac z nej vyvolá zadržiavanie tekutín v tele a spomalí proces chudnutia.
Trvanie diéty
Dĺžka času, ktorý strávite touto diétou, závisí od vašich cieľov. Ak človek potrebuje schudnúť 15-20 kg, trvanie techniky by malo byť približne 4 mesiace. Rýchlejšie chudnutie môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Vstup do stravy by mal byť zároveň pomalý, s postupným znižovaním množstva sacharidov a tukov. Hlavná fáza bez sacharidov by nemala trvať dlhšie ako 3-4 týždne.
Športovci na proteínovej diéte dokážu spáliť tuk oveľa rýchlejšie – 5-7 kg v priebehu 2-4 týždňov, to je bežná prax. Takáto rýchlosť však obyčajnému človeku neprinesie nič iné ako škodu.
Norma bielkovín za deň
Množstvo prvku potrebného v strave je určené vekom, hmotnosťou, životným štýlom, profesiou a ďalšími faktormi. Presný údaj môže povedať iba odborník na výživu alebo fitness inštruktor po analýze osobných údajov svojho zverenca.
V priemere človek, ktorého práca nezahŕňa vysoký fyzický alebo psycho-emocionálny stres, potrebuje 1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad dievča s hmotnosťou 70 kg denne by malo zjesť od 105 do 140 g bielkovín.
Vzorové menu na týždeň
Príklad stravy na 7 dní. Diétne menu obsahuje jedlá na raňajky, obed a večeru.
| 1 jedlo | 2 jedlá | 3 jedlá | |
| pondelok | Tvarohový kastról bez múky a cukru | Hovädzia kotleta, zelenina | Varené ryby, zelenina |
| utorok | Vajcia uvarené natvrdo | Pohánková kaša, kurací rezeň, paradajkový šalát | Grilované kuracie filety, zelenina |
| streda | Nízkotučný tvaroh | Kuracie filety kotleta, čerstvá zelenina | grécky šalát |
| štvrtok | Omeleta bez múky | Ryža, varené ryby | Tvarohová kastról |
| piatok | Vajcia uvarené natvrdo | Varené hovädzie mäso, čerstvé uhorky | Ryba pečená s grilovanou zeleninou |
| sobota | Tvaroh so sušeným ovocím | Varená ryža, morské plody, zeleninový šalát | Zeleninový a morský šalát |
| nedeľu | Omeleta bez múky | Kukuričná kaša, hovädzia kotleta, zelenina | Varené ryby, zelenina |
Odporúča sa piť čaj alebo kávu bez cukru 20 minút pred alebo 30 minút po jedle. Medzi hlavnými jedlami by ste si mali dať ľahké občerstvenie s proteínovými kokteilmi. Je užitočné vypiť pohár kefíru alebo jogurtu bez prísad 2 hodiny pred spaním.